Plano de caminhada com IA: 8 semanas pra quem tem 48 anos e barriga

Consulta de rotina, março, 8h10. O médico olhou o exame, olhou pra mim e disse a frase que todo homem de 48 anos ouve uma vez: “Ribamar, você precisa se mexer”. Pressão um pouco alta, colesterol um pouco alto, barriga bastante alta. Eu respondi que ia começar a caminhar. Ele riu, porque eu tinha dito isso no ano anterior.

Já tinha tentado, aliás. Duas vezes. Na primeira, saí caminhando 50 minutos no primeiro dia, fiquei com dor na canela três dias e nunca mais. Na segunda, baixei um aplicativo que cobrava R$ 49,90 por mês e me mandava correr. Eu não queria correr. Queria caminhar. Cancelei na segunda semana.

Dessa vez fiz o que faço com tudo: pedi um plano com número. Dei minha idade, meu peso, meu horário e minha preguiça pro ChatGPT e pedi 8 semanas, começando do zero mesmo. Fiz 22 das 24 saídas. Perdi 3,4 kg. O médico não riu na consulta seguinte. Não sou de tecnologia, sou de planilha. Se eu consigo, você consegue.

Neste texto você vai sair sabendo: montar um plano de 8 semanas que começa devagar e cresce sem machucar; ajustar quando você falta ou quando dói; e acompanhar tudo no celular, de graça, sem aplicativo pago.

O que você precisa

• Celular. O plano fica nele e você marca lá o que fez.
• Conta grátis no ChatGPT. Não precisa pagar.
• Liberação do médico. Sério. Eu tinha ido na consulta antes. Se você tem pressão alta, problema de joelho, diabetes ou não vai ao médico há anos, vá primeiro. O comando não substitui isso, e eu explico por quê no fim.
• Um tênis que não machuque. Não precisa ser caro. O meu custou R$ 189.
• 15 minutos, três vezes por semana. É onde começa. Não é 50.

Passo 1 — Conte a verdade sobre você e peça o plano

O erro das minhas duas tentativas anteriores foi começar pelo que eu queria ser, não pelo que eu era. Dessa vez contei tudo: idade, peso, o quanto eu aguentava, o horário que eu tinha e que eu não queria correr.

A tabela saiu assim: semana 1, três saídas de 15 minutos em ritmo leve. Semana 2, 20 minutos. Semana 3, 25. Semana 4, 25 com dois trechos de 3 minutos “mais rápido”. Semana 5, 30. Semana 6, 35 com trechos mais rápidos. Semana 7, 40. Semana 8, 45 minutos, com 10 em ritmo moderado. E o sinal de que estava indo bem: “consegue conversar enquanto caminha, mas não consegue cantar”.

Na primeira resposta ele começou com 30 minutos. Pra ele, 30 minutos é pouco. Pra mim, na semana 1, era a canela doendo de novo. Falei “comece com 15, minha canela reclama” e ele refez. Ele não sabe o que é a sua canela. Você sabe.

Repare que eu dei o horário e o tempo total. Sem isso, ele monta o plano pra alguém que tem a manhã livre. Com isso, os 45 minutos da semana 8 já cabem nos 50 que eu tenho, incluindo descer e subir a escada do prédio.

Passo 2 — Ajuste quando falhar (porque você vai falhar)

Semana 3, quarta-feira, choveu. Semana 5, o Léo teve jogo do colégio às 7h e eu fui levar. Semana 6, dor no joelho esquerdo. Toda tentativa de exercício morre no primeiro desvio, porque a pessoa acha que “perdeu o plano”. Não perdeu. É uma frase.

Pra chuva ele disse: segue normal, uma falta não desmonta nada, só não pule duas seguidas. Pro joelho ele reduziu os trechos mais rápidos da semana 7, manteve os minutos, e mandou eu procurar calçada mais plana e prestar atenção se a dor voltava. Voltou uma vez, fraca. Na semana 8, nada.

Aqui é o ponto em que eu quase me enganei. Na dor do joelho, a primeira resposta dele foi “pode ser adaptação muscular normal”. Pode ser. Mas ele não estava olhando meu joelho. Eu liguei pro médico, que perguntou três coisas (inchou? travou? dói em repouso?), ouviu “não” três vezes e disse “segue, com atenção”. A IA ajusta plano. Quem decide se dói de verdade é médico. Coloquei isso na regra da casa.

Outro ajuste que uso: “essa semana estou cansado, mantém os minutos mas tira o trecho rápido”. Ele mantém a rotina e tira o peso. Rotina é o que importa. Foi assim que fiz 22 de 24.

Passo 3 — Acompanhe no celular sem pagar nada

Eu sou de planilha, então minha primeira ideia foi montar uma planilha. A Cláudia disse “você não vai abrir planilha às 6h20”. Ela tinha razão. O que funcionou foi mais simples: uma lista de 24 linhas no bloco de notas do celular e uma mensagem pro ChatGPT por semana.

Colei no bloco de notas. Toda saída, ao chegar em casa, troco o ”[ ]” por “[X]” antes de tomar banho. Domingo à noite, depois do cardápio da semana, mando pra ele: “S4: fiz 3, a terça foi só 20 min”. Ele responde uma linha: “No caminho. Semana 5 mantém 30 min, sem trecho rápido na primeira saída.” Uma linha. Não quero relatório.

Testei um aplicativo grátis de contar passos por duas semanas. Ele me dava medalha, gráfico e uma notificação às 21h dizendo que eu não tinha batido a meta. Eu não pedi meta. Desinstalei. A lista no bloco de notas não me julga. Marca X e pronto.

Peso eu anotei só uma vez por semana, sábado de manhã, na mesma linha da lista. Começou em 94,0. Terminou em 90,6.

O resultado

Oito semanas. Vinte e duas saídas de 24. De 15 minutos pra 45. Peso de 94,0 pra 90,6 kg. Na consulta de maio, pressão melhor que a de março e o médico dizendo “continua”. Eu continuei. Estou na semana 19 agora, e o plano novo pediu em uma frase: “monte mais 8 semanas a partir dos 45 minutos, ainda sem correr”.

A barriga ainda está lá, pra ser sincero. Menor. A Cláudia diz que eu “ando mais leve”, e eu não sei se é elogio. Aceito.